Τα διατροφικά oφέλη του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού

Εκτός του ότι σας παρέχει ποιοτικό χρόνο με την οικογένειά σας, αλλά και ευθυμία, το Χριστουγεννιάτικο δείπνο προσφέρει επίσης μια πληθώρα από εκπληκτικά υγιεινά πιάτα, εφ’ όσον φυσικά δεν το παρακάνετε.

Μην ξαφνιάζεστε! Όσο κι αν έχετε συνδέσει το χριστουγεννιάτικο τραπέζι, με βαριά, ανθυγιεινά πιάτα γεμάτα θερμίδες, υπάρχουν και επιλογές περισσότερο υγιεινές και θρεπτικές, από το κυρίως πιάτο, μέχρι τα λαχταριστά επιδόρπια αλλά και τα ποτά. Γευτείτε ό,τι λαχταράτε από το χριστουγεννιάτικο δείπνο, πάντα όμως με μέτρο και σωστές επιλογές.

Ζαμπόν με μέλι

Ενώ το ζαμπόν μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για τον οργανισμό σας, η επίστρωση μελιού που υπάρχει σε κάποια είδη του, το κάνει πιο θρεπτικό. Το μέλι, προσδίδει στο κρέας υπέροχη και ιδιαίτερη γεύση και είναι και υγιεινό. Μια μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Illinois, διαπίστωσε ότι το μέλι περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό μας από καρδιακές παθήσεις. Τα ευρήματα παρουσιάστηκαν στο εθνικό συνέδριο του American Chemical Society στη Βοστώνη το 2002.

Το μέλι φυσικά έχει και πολλά άλλα πλεονεκτήματα: Βοηθά στη συντήρηση του κρέατος και το προστατεύει από επιβλαβή υποπροϊόντα που προκύπτουν από την οξείδωσή του, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τους ερευνητές. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι το φάσμα των αντιοξειδωτικών που βρέθηκαν στο μέλι, είναι συγκρίσιμο με εκείνο που βρέθηκε σε φρούτα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, τις φράουλες και τις μπανάνες. Φυσικά, οι μεγάλες ποσότητες ζαμπόν είναι ανθυγιεινές, ανεξαρτήτως της ποσότητας του μελιού που έχουν επάνω. Γι’ αυτό προσοχή στην κατανάλωσή του.

Λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα

Είτε στη σαλάτα με ρόδια και καρύδια, είτε σερβίρονται με διάφορες σος, τα σκούρα, φυλλώδη λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε στο τραπέζι σας κάτι υγιεινό. Τα πράσινα λαχανικά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry το 2002. Είναι μια πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής λουτεΐνης που συμβάλλει στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών, σύμφωνα με τους ειδικούς. Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι η λουτεΐνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της ωχράς κηλίδας, που προκαλείται από την ηλικιακή εκφύλιση και η οποία αποτελεί κοινή αιτία τύφλωσης. Η λουτεΐνη βρίσκεται επίσης και σε άλλα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το κατσαρό λάχανο και το σπανάκι.

Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα είναι θρεπτική, ανεξάρτητα από το ποιο κομμάτι της θα προτιμήσετε. Το σκούρο, είτε το λευκό κρέας της, περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, καθώς το σώμα μας το χρειάζεται για την παραγωγή ορισμένων πρωτεϊνών. Στη συνέχεια ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί αυτές τις πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην οικοδόμηση νέων κυττάρων.

Σύμφωνα με μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Science, η τρυπτοφάνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση πολλαπλών συμπτωμάτων της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Αυτό το φυσικό χημικό μπορεί να απαλύνει την υπερδιέγερση του ανοσοποιητικού συστήματος από αυτοάνοσες ασθένειες όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, σύμφωνα με τους ερευνητές. Άλλες τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι το τυρί, οι ξηροί καρποί και τα οστρακοειδή.

Γέμιση με ψωμί

Φέτος τα Χριστούγεννα, μη διστάσετε να πλησιάσετε το καλάθι ψωμιού. Η κόρα του ψωμιού αποτελεί μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τον καρκίνο, σύμφωνα με μελέτη του 2002 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry. Οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι η κόρα που συνήθως βρίσκεται άφθονη στη γέμιση της γαλοπούλας, παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Μετά το ψήσιμο του ψωμιού που ήταν φτιαγμένο από μείγμα προζυμιού σίκαλης και αλευριού σίτου, οι ερευνητές ανέλυσαν το αντιοξειδωτικό του περιεχόμενο. Βρήκαν ότι η διαδικασία ψησίματος του ψωμιού παρήγαγε μια αντιοξειδωτική ουσία κατά οκτώ φορές περισσότερο, σε σχέση με το υπόλοιπο του ψωμιού.

Οι ερευνητές στη συνέχεια απομόνωσαν και εφάρμοσαν το αντιοξειδωτικό σε ανθρώπινα κύτταρα του εντέρου και διαπίστωσαν ότι είναι το πιο αποτελεσματικό συστατικό στο ψωμί για την ενίσχυση του επιπέδου της δεύτερης φάσης των ενζύμων. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα ένζυμα παίζουν ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου.

Καλαμπόκι σε κονσέρβα

Ένα συνηθισμένο πιάτο στο τραπέζι των διακοπών, είναι το καλαμπόκι σε κονσέρβα και πραγματικά περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το φρέσκο καλαμπόκι, σύμφωνα με μια μελέτη του 2002 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Η θερμική επεξεργασία του γλυκού καλαμποκιού στην κονσέρβα, αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα των φαινολικών ενώσεων που βρίσκονται φυσικά στο καλαμπόκι, σύμφωνα με τους ειδικούς. Αυτές οι ευεργετικές ουσίες βοηθούν στην καταπολέμηση των ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.

Βότανα και μπαχαρικά

Κάντε τα γιορτινά σας πιάτα ακόμη πιο πικάντικα προσθέτοντάς τους βότανα και μπαχαρικά, όπως άνηθο, θυμάρι και μέντα. Παρά το γεγονός ότι τα βότανα συχνά χρησιμοποιούνται αποκλειστικά για να προσθέσουν μια… πινελιά στη γεύση, μάθετε ότι είναι γεμάτα και από αντιοξειδωτικά. Για παράδειγμα, μόνο μία κουταλιά της σούπας φρέσκια ρίγανη, παρέχει την ίδια αντιοξειδωτική δράση κατά του καρκίνου, με ένα μεσαίου μεγέθους μήλο, σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη το 2002.

Οι ερευνητές εξέτασαν 39 βότανα, διαπιστώνοντας ότι ο άνηθος, το θυμάρι από τον κήπο, το δεντρολίβανο και η μέντα είχαν επίσης σημαντικές αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια και οι κλημεντίνες, τα ζουμερά εκείνα εσπεριδοειδή του χειμώνα, αποτελούν «χρυσωρυχεία» βιταμινών. Περιέχουν βιταμίνη C και τη χρωστική ουσία βήτα-κρυπτοξανθίνη, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2005.

Ερευνητές από το Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν βήτα-κρυπτοξανθίνη και βιταμίνη C, όπως ένα ποτήρι από φρέσκο χυμό πορτοκάλι κάθε μέρα, μπορεί να προστατεύσει από φλεγμονώδεις παθήσεις των αρθρώσεων.

Κολοκυθόπιτα

Εάν προσπαθείτε να αποφασίσετε ποια πίτα θα φάτε για επιδόρπιο, δοκιμάστε μια γλυκιά πατατόπιτα ή κολοκυθόπιτα. Αυτές οι πίτες είναι πλούσιες σε άλφα και βήτα καροτένιο, το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε ενεργή βιταμίνη Α.

Η βιταμίνη Α, η οποία υπάρχει επίσης άφθονη στα καρότα, είναι γνωστό ότι προάγει την υγιή όραση, σύμφωνα με τους ειδικούς. Η κολοκύθα είναι μια άλλη πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης, σύμφωνα με μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο Journal of Agricultural and Food Chemistry. Πλούσιο επίσης στο ίδιο συστατικό είναι και το σπανάκι, οπότε αν θέλετε να κάνετε το χριστουγεννιάτικο δείπνο σας ιδιαίτερα υγιεινό, φροντίστε να μη λείπει από το τραπέζι σας μια σπανακόπιτα.

Καφές

Ένα ζεστό φλιτζάνι με καφέ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να «κλείσει» το δείπνο των Χριστουγέννων, καθώς πολλές μελέτες δείχνουν ότι είναι αρκετά υγιεινό.

Οι άνθρωποι που πίνουν κατά προσέγγιση τέσσερα ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ την ημέρα, έχουν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του στόματος και του φάρυγγα, από εκείνα που δεν πίνουν καφέ, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention.

Μια μελέτη που διεξήχθη το 2010 από επιστήμονες νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Λισσαβόνας, έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση έως και τεσσάρων φλιτζανιών καφέ την ημέρα, απέτρεψαν την επιδείνωση απώλειας της μνήμης, έναν εκφυλισμό που σχετίζεται με διαταραχές του εγκεφάλου και τη γήρανση.

Ο καφές είναι επίσης καλός για το καρδιαγγειακό σύστημα. Σύμφωνα με μελέτη όπου συμμετείχαν 27.000 γυναίκες για 15 χρόνια, διαπιστώθηκε ότι εκείνες που έπιναν ένα με τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα, μείωσαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 24%. Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι το όφελος αυτό μειώθηκε όταν η ποσότητα του καφέ αυξήθηκε πάνω από τα τρία φλιτζάνια ημερησίως.

Ζεστή σοκολάτα

 

Όταν πρόκειται να διαλέξετε ένα υγιεινό, χριστουγεννιάτικο ρόφημα, η ζεστή σοκολάτα βρίσκεται στην κορυφή των επιλογών, μαζί με το κόκκινο κρασί και το τσάι που είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2003. Επιστήμονες εξέτασαν τα οφέλη του σοκολατένιου ροφήματος και κατέληξαν στο ότι η συγκέντρωση αντιοξειδωτικών στο κακάο, ήταν σχεδόν δύο φορές περισσότερη από ό,τι σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Η συγκέντρωση αντιοξειδωτικών στη ζεστή σοκολάτα ήταν δύο έως τρεις φορές ισχυρότερη από το πράσινο τσάι και τέσσερις έως πέντε φορές ισχυρότερη από εκείνη του μαύρου τσαγιού. Τα αποτελέσματα της έρευνας δημοσιεύθηκαν στο Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Για έναν ακόμα πιο υγιεινό τρόπο για να απολαύσετε την πλούσια γεύση ενός ροφήματος, αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον ζάχαρης και χρησιμοποιήστε ζεστό νερό ή άπαχο γάλα αντί για πλήρες.